Как быстро уснуть – лучшие способы, которые помогут

Пробуждения посреди ночи и часы без сна в постели – ситуации, знакомые многим. Иногда заснуть бывает очень тяжело, несмотря на то, что вставать придется рано. К тому же, после такой беспокойной ночи в течение всего дня ощущается разбитость и вялость.

Главный совет – отказаться от просмотра телевизора

Почему мы не засыпаем? Причин может быть много: стресс, тревога, экран перед глазами, сбитый режим. Сон – это не кнопка. Это процесс. И его можно ускорить.

1. Убери цель «уснуть»

Чем сильнее ты хочешь уснуть, тем бодрее становится мозг. Он считывает это как задачу, а задачи – его любимый наркотик. Что делать:
Ложись с целью просто лежать с закрытыми глазами. Без ожиданий. Без таймера в голове. Парадоксально, но именно так сон приходит быстрее.

2. Мышечный «выключатель»

Мозг не верит словам. Он верит телу. Метод:
– напряги стопы на 5 секунд
– расслабь
– дальше икры, бедра, живот, плечи, лицо

Если тело «сдалось», мозг обычно следует за ним, хоть и ворчит.

3. Телефон – враг, а не «помощник для расслабления»

Даже «на пять минут». Даже «что-нибудь спокойное». Экран = сигнал бодрствования.

Если совсем невмоготу:
– включи аудио без экрана
– подкаст с монотонным голосом
– тихую лекцию, где ничего не жалко пропустить

4. Вставай, если не уснул за 20–30 минут

Да, это раздражает. Но лежать и беситься хуже. Правило:
– не уснул – встал
– тусклый свет
– скучное действие
– вернулся в кровать только при сонливости

Так мозг снова связывает кровать со сном, а не с мысленным адом.

5. Температура поможет сну

Сон любит прохладу. Идеально:
– 17–20 °C
– тёплое одеяло
– холодный воздух

Контраст сигнализирует телу, что пора «в ночной режим».

6. Что НЕ работает

– «просто думай о хорошем»
– алкоголь «для сна»
– засыпание под новости
– пролистывание соцсетей до отключки
– попытки уснуть «по расписанию»

Врачи дали советы, которые помогут прожить до ста лет. А может и дольше

Воспользуйтесь дыхательными упражнениями

Их можно делать лежа с закрытыми глазами. Правильное дыхание расслабляет мышцы живота, насыщает мозг кислородом, помогая ему быстрее заснуть.

Существует метод 4-7-8:

• сделайте глубокий вдох в течение 4-х секунд;
• далее задержите воздух в легких на 7 секунд;
• после чего медленно выпускайте воздух еще 8 секунд.

Такая дыхательная практика поможет заснуть всего за несколько минут. Если с первого раза упражнение не помогло, сделайте его еще раз, но с небольшим перерывом между подходами.

Главное – делать плавные вдохи и выдохи, чтобы не допустить головокружения.

ТОП-7 привычек, которые помогут сохранить молодость

Другой способ тоже связан с дыханием и расслаблением

Для выполнения такого упражнения потребуется чуть больше сосредоточенности. Необходимо расслабить все мышцы лица, затем плечи, сделать несколько глубоких вдохов и вытянуть плечи вперед.

Далее нужно расслабить мышцы рук, бицепсы и предплечья до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления. После этого переходите к расслаблению ножных мышц – от самых больших то меньших.

На протяжении 10 секунд попытайтесь не думать ни о чем, представляя, что качаетесь в гамаке. Сосредоточьтесь на его движениях и ожидайте наступление сонливости.

Если бессонница продолжает мучать вас даже после этих упражнений, и вы регулярно просыпаетесь посреди ночи или часами не можете уснуть, обратитесь к врачу. Возможно, проблема кроется в физическом самочувствии.

Смотрите также:

Эти продукты помогут избавиться от депрессии и поднимут настроение